תרגילי יוגה בזוגות 6 תנוחות יוגה לתרגול בזוגות למתחילים

תרגילי יוגה בזוגות - משולש נתמך

תוכן עניינים

תרגילי יוגה בזוגות יכולה להיות פעילות כיפית ומעצימה עם בן הזוג שלכם, הנה כמה תנוחות שאתם חייבים לנסות ביחד.

מה אם הייתי אומרת לכם שבשעה אחת אתם יכולים ליצור שינוי חיובי אדיר במערכות היחסים שלכם. וזה לא משנה אם זה עם ההורים שלכם, חבר/חברה, אח/אחות או שופ/ה לחיים.

אז בדיוק בשביל זה הכנתי לכם את סדרת התנוחות הבאה, שתתן לכם הצצה קטנה למה הוא תרגול זוגי משותף יחד עם אדם נוסף, דבר שיאתגר וישים למבחן את רמת האמון וההקשבה שלכם! אז תבואו מוכנים!

יש לכם כאן 12 תנוחות שמתאימות לרמות חוזק וגמישות שונות ומגוונות.

כל מה שאתם צריכים זה מזרון יוגה ואת הכתבה הבאה מולכם.

בואו נתחיל!

1 תנוחת ישיבה שקטה/ מדיטציה – גב אל גב

  • שבו גב אל גב עם הפרטנר שלכם. לא חייבים מזרחית, מצאו ישיבה נוחה לשניכם כך שהגב התחתון עד השכמות נוגעים זה בזה.
  • שבו בצורה כזו שתהיה נוחה לשניכם. השתמשו בגב הפרטנר שלכם על מנת להיתמך ולאפשר לשרירי הליבה שלכם ושלהם להיות רפויים יותר. 
  • אפשר לחבק מרפקים כמו בתמונה או להניח את כפות הידיים בין הרגליים או על הברכיים.
  •  נסו לסנכרן את הנשימות שלכם באופן הבא: (רצוי להקדיש בין 2-3 דק' לכל תרגול) 
  • נשימה כפולה – תאמו בניכם את זמני השאיפה והנשיפה, תוך כדי שאתם מתבוננים בתחושות בגוף כאשר את מכניסים אוויר יחד ובעת הוצאת האוויר. שימו לב להרפיית השרירים ואפקט הרגיעה שמתרחש.
  • יין ויאנג – סנכרנו את הנשימות כך שבעת הוצאת אוויר שלכם הפרטנר ייקח שאיפה, בעת השאיפה שלכם הם ינשפו את האוויר החוצה, וכן הלאה.
יוגה בזוגות גב אל גב
יוגה בזוגות גב אל גב

תרגילי יוגה בזוגות גב אל גב

אחרי המדיטציה נרפה את הראש קדימה והפרטנר שלנו יישען כלפינו (יעשה כפיפה לאחור) כך שהוא תומך בכפיפה של הגב שלנו קדימה. נשאר במצב הזה כמה שנעים  לנו. 

לאחר מכן נחליף תפקידים. אפשר לבצע מספר החלפות מהירות או להישאר במצב סטטי למשך 5-10 נשימות.

יוגה בזוגות גב אל גב וריאציה 2
גב אל גב וריאציה 2

2 פתיחת הלב – כפיפה לאחור

  • נשב על הברכיים כאשר הישבן אל העקבים והברכיים ברוחב האגן או מעט קרובות יותר. 
  • נרים את האגן תוך תמיכתן של הידיים בגב התחתון.
  • ניקח שאיפה, נאריך את הגב, נכניס את עצם הזנב פנימה לכיוון הרצפה ונכניס את הבטן התחתונה. 
  • נחזיק ידיים עם הפרטנר שלנו היכן שמרגיש לנו נוח ומשם נתחיל בכפיפה לאחור.
  • הדגש הוא על פתיחת החזה והסנטר נשאר בכיוון החזה. 
  • אם אנחנו מרגישים פה בנוח אפשר לתת לראש גם ליפול אחורה לפתיחה מלאה. 
  • נשאר 3-5 נשימות ונתיישר חזרה, אפשר לחזור על התנוחה מספר פעמים.
פתיחת הלב - כפיפה לאחור

3 הרפייה לתנוחת הילד

  • יושבים גב אל גב כאשר הישבן מונח על העקבים.
  • לוקחים שאיפה ובנשיפה אחד מאיתנו יוריד את הראש קדימה אל תנוחת הילד, כאשר האחר יניח את גבו על הפרטנר על מנת ליצור אפקט עמוק ולתמוך בתנוחה.
  • הפרטנר שגופו למעלה יכול להישאר ברגליים ישרות או לכופף אותן.
  • נשארים בתנוחה עד חצי  דקה, לא להגיע לכאב.
הרפייה לתנוחת הילד

4 כפיפה לאחור – פתיחת החזה

  • אחד שוכב על הבטן והידיים מונחות לצידי הגוף, השני יושב גבוה על הברכיים כאשר הפנים מופנות לכיוון הראש של הראשון.
  • הפרטנר שיושב תופס בידיו של זה ששוכב ומתחיל למשוך אותן אחורה ולמעלה תוך כדי הישענות אחורה.
  • הדבר יוצר אפקט מתיחה חזק של פתיחת החזה, קירוב השכמות וכפיפה לאחור של הפרטנר השוכב.
  • עד 5 נשימות ומרפים, ניתן לחזור מספר פעמים.
כפיפה לאחור - פתיחת החזה
כפיפה לאחור – פתיחת החזה

5 תרגול יוגה בזוגות מצב שולחן

  • המטרה כאן היא להאריך ולהגמיש את ההמסטרינג(שריר הירך האחורי), להאריך ולחזק את שרירי הליבה בגב ובבטן ולחזק את שרירי הארבע ראשי.
  • פרטנר אחד במצב שכיבה על הגב על המזרון
  • פרטנר מספר 2 עומד בקצה הראש של פרטנר אחד כאשר כפות רגליו פונות קדימה לכיוונו של פרטנר אחד.
  • פרטנר אחד מרים רגליים ל90 מעלות (אם הגמישות לא מאפשרת ניתן לכופף ברכיים).
  • פרטנר 2 מכופף את גבו קדימה לכיוון פרטנר אחד כאשר גבו ארוך וישר ונשאר במצב "שולחן".
  • ניתן להישאר בתנוחה בין 5 -30 נשימות.
מצב שולחן
מצב שולחן

6 תרגילי יוגה בזוגות – משולש נתמך

  • נעמדים אחד אחרי השני, ופותחים פיסוק קל ברגליים האגן מופנה קדימה.  
  • מפנים את הרגל הקידמית קדימה לצדדים נגדיים, פרטנר 1 לימין ופרטנר אחד לשמאל.
  • לוקחים שאיפה יחד, מתארכים למעלה ובנשיפה פורסים ידיים לצדי הגוף ונשענים קדימה, כל אחד מהמשתתפים לכיוון הקידמי שלו.
  • את היד שמופנית למעלה מנסים לאחוז ונעזרים בפרטנר על מנת להתארך מעלה.
תרגילי יוגה בזוגות - משולש נתמך
משולש נתמך

אלה היו 6 תנוחות של יוגה בזוגות למתחילים, אם זה היה לכם קשה, נסו להבין מה בדיוק הגביל או אתגר אתכם בתרגול הזה. אפשר ללמוד הרבה על עצמכם ועל הפרטנר שלכם גם במערכת היחסים בניכם בחיים האמיתיים.

ואם זה היה לכם קל, שאפו! מוזמנים להתקדם לשלב הבא בתרגול ולהמשיך לעשות תנוחות משותפות ומאתגרות יותר לכם ולבני הזוג שלכם במאמר הבא המכיל בתוכו 5 תרגילי יוגה בזוגות למתקדמים.

אהבתם את הכתבה? שתפו אותה הלאה :)
שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
מעוניינים בשיעור מתנה?

מלאו את הפרטים ונציג יצור אתכם קשר בהקדם.

בואו לגלות עוד

יוגה לנשים בהריון

אז מה חשוב לדעת לפני שתתחילי לתרגל יוגה בהריון? יוגה בהריון יכולה להוות דרך מצויינת להכין את גופך ללידה הקרבה ובאה, כאן נעזור לך לגבש