יוגה לבוקר – דרך נפלאה לפתוח את היום

יוגה לבוקר

תוכן עניינים

יוגה לבוקר מדוע חשוב לתרגל בתחילת היום? רבים לא יודעים זאת אבל הדרך שבה אנחנו בוחרים לפתוח את היום שלנו, משפיעה עלינו למשך כל היום! 

למעשה הבוקר הוא זמן נפלא להכין את עצמנו ליום חדש, וכדי לעשות זאת על הצד הטוב ביותר אנחנו חייבים להתחיל אותו עם פעילות שמיטיבה לגוף ולנפש.

נשאלת השאלה: איך נדע מה עושה טוב לגוף ולנפש שלנו?

ישנם מגוון אפשרויות לפעילות בוקר שתעשה לכם טוב, כמו ריצה, שחייה, ריקוד, מדיטציה, הליכה בטבע ועוד.

אלו מכם שלא יודעים בכלל מה זה יוגה, הכנו מדריך מפורט למתחילים.

יתרונות של יוגה לבוקר

בין מגוון הפעילויות האלו אימון יוגה שמותאם לבוקר הינו הזדמנות נפלאה להשיג שלל יתרונות למהלך היום:

  • לחדד את תשומת הלב שלכם.
  • להרגיע את המיינד.
  • לחזק ולהגמיש את הגוף יחד. 
  • לפתח מודעות לתחושות שלכם ובהתאם לסדר לכם את המשימות.
  • להיות מודעים יותר למגבלות וליכולות שלכם ולהשתמש בזה לטובתכם ולתועלתיכם.

ובכך להכין את עצמכם ליום חדש באופן הטוב ביותר.

אחד מהיתרונות המרכזיים של היוגה בהשוואה לפעילויות אחרות הוא שביוגה מטרת האימון היא להוסיף אנרגיה לגוף, ולא "לבזבז" או להוציא אותה החוצה. כך שאנחנו מתחילים את היום מלאים באנרגיה טובה לשלל העבודות והמשימות שיש לנו לבצע ולא מותשים אחרי אימון "מפרך".

עוד יתרון בולט הוא שתרגול משמעותי ואפקטיבי לא ידרוש מכם יותר מ10 דקות! 

כל עוד האימון מבוצע מדויק ונכון הוא יכול לספק לכם את כל היתרונות שיש בתרגול של שעה ויותר.

כמובן שאם יש לכם זמן אז רצוי להאריך את האימון ככל האפשר על מנת להינות מההשפעות הטובות של תנוחות היוגה השונות, אך אם כל רצונכם הוא מחשבה צלולה ובהירה, גוף משוחרר ונינוח ותנועה חופשית וזורמת הייתי ממליצה להתחיל מ10 דקות קבועות שאתם מקדישים לעצמכם בבוקר וכל זמן אקסטרה שתוכלו הוא לגמרי בונוס עבורכם להתחיל את היום בחיוך.

כבר אחרי הפעם הראשונה תוכלו להבחין בהבדל ניכר ברמת החיוניות בגוף ובנפש ויצירת מומנטום חיובי והרמוניה בחיים.

אופציה נוספת – תרגול עצמאי על פי ההנחיות והתמונות המצורפות:

  1. התחילו בישיבה/ עמידה שנוחה לכם 

שימו סטופר ל3 דקות

הניחו את יד ימין על הלב ויד שמאל על הבטן

התרכזו בנשימה למשך 3 דק' – אפשר לומר בקול רם אוויר נכנס, אוויר יוצא.

בסיום ה3 דקות הורידו ראש למטה לכפיפה מלאה קדימה, שחרור מלא של הראש חגורת הכתפיים והצוואר.

2. מעמידה מקבילה ניקח את רגל ימין בצעד גדול אחורה ללאנץ' 

כאשר הידיים על הרצפה או על הברך.

הברך ב90 מעלות, בקו של כף הרגל.

האגן יורד מטה. 

ניקח כאן 3 נשימות.

נשתרש עם כפות הרגליים 

ואם אנחנו מספיק יציבים נרים את הידיים מעלה, מבט נשאר קדימה או למעלה (בתיאום עם התחושות שלנו).

ניקח 3 נשימות נוספות.

נחזיר את הרגל קדימה בצעד גדול לעמידה מקבילה 

ונבצע אותו דבר לצד השני.

3. מעמידה מקבילה ניקח את רגל שמאל אחורה בצעד גדול ללאנץ'.

נניח את הידיים לצידי כף רגל ימין או על ברך ימין.

הברך ב90 מעלות, בקו של כף הרגל.

האגן יורד מטה. 

ניקח כאן 3 נשימות. 

נשתרש עם כפות הרגליים 

ואם אנחנו מספיק יציבים נרים את הידיים מעלה, מבט נשאר קדימה או למעלה (בתיאום עם התחושות שלנו).

ניקח 3 נשימות נוספות.

נחזיר את הרגל קדימה בצעד גדול קדימה לעמידה מקבילה.

4. מאוזן/ לוחם 3 

ניקח מספר נשימות בעמידה מקבילה, נשתרש עם כפות הרגליים.

נעביר את כל המשקל לרגל ימין 

נרים את רגל שמאל אחורה ולמעלה ותוך כדי נרד מטה עם פלג הגוף העליון בהתאמה לגובה הרגל השמאלית.

ידיים פרוסות לצדדים ונתרכז בנקודה אחת לשיווי משקל.

אפשר להעביר את הידיים קדימה מעל הראש או בנמסטה אל הלב אם אתם מרגישים בנוח ורוצים לאתגר את עצמכם.

נישאר בתנוחה בין 3-5 נשימות.

לפני שעולים אפשר להוריד את הידיים כל הדרך מטה לרצפה למתיחה נוספת ועמוקה יותר.

נעלה חזרה לעמידה זקופה וישרה ונחזור על הפעולות עם רגל ימין למעלה.

5.  ישיבת "כובסת"

מעמידה מקבילה ברוחב אגן, נגדיל מעט את הפיסוק כך שנפנה את אצבעות כפות הרגליים החוצה והעקבים פונים פנימה.

נכופף את הברכיים לישיבה מלאה כאשר עצם הזנב שלנו פונה כלפי הרצפה גב ארוך וישר ואנחנו יורדים מטה.

נניח את הידיים בנמסטה ובעזרת המרפקים נדחוף את הברכיים החוצה , נרווח בין השכמות ונוריד אותן מטה.

מבט קדימה וגב ארוך וישר ( אין צורך שכל כף הרגל תהיה על הרצפה).

נישאר בתנוחה 3-5 נשימות.

6. goddess pose / Utkata Konasana

תנוחת ה"אלילה" נתחיל בפיסוק רחב, כך שאצבעות הרגליים פונות החוצה בזווית של 45 מעלות.

נאריך את הגב נכניס את הבטן התחתונה פנימה ועצם הזנב תפנה מטה.

נשתרש עם כפות הרגליים ונכופף את הברכיים ל90 מעלות תוך כדי שאנחנו נשארים בגב ישר ומבט קדימה ככל הניתן.

אפשר להיעזר בידיים ולהניח אותן על היריכיים למי שקשה.

מי שזקוק לאתגר נוסף – ירים את הידיים אל מעל הראש.

נישאר בתנוחה בין 3-5 נשימות.

ניתן לבצע את התנוחה מספר פעמים.

7. כפיפה קדימה בפיסוק – Prasarita Padottanasana

נחזור לעמידה בפיסוק רחב ונשנה את מנח הרגל לעמידה מקבילה-  כך שכפות הרגליים מקבילות אחת לשניה.

ניקח שאיפה גדולה נתארך למעלה ונביא את הידיים דרך צידי הגוף כל הדרך למעלה ובנשיפה נכפוף קדימה כשפלג הגוף העליון יורד בצורת "שולחן" קדימה ולמטה עד שהראש יורד משוחרר למטה.

נניח את כפות הידיים היכן שמתאפשר – שוק,ירך או רצפה.

נישאר בתנוחה מספר נשימות.

בעלייה – נכפוף את הברכיים, נוריד את עצם הזנב מטה ונעלה בגב עגול חוליה אחרי חוליה.

מעוניינים בשיעור מתנה?

מלאו את הפרטים ונציג יצור אתכם קשר בהקדם.

בואו לגלות עוד

מהי ויג'נאנה יוגה?

בכתבה זו נבין בדיוק מהי ויג'נאנה יוגה ומה העקרונות שלה. הייחוד העיקרי של צורת התרגול הוא החשיבות הרבה ששמים בה על אופן ביצוע האסאנה –

יוגה למתחילים

יוגה למתחילים המדריך המלא ליוגי המתחיל בעולם המופלא הזה, הנה כל מה שאתם צריכים לדעת. אני נשאלת המון פעמים על יוגה, מאנשים שלא היו אף