יוגה לנשים בהריון

יוגה לנשים בהריון

תוכן עניינים

אז מה חשוב לדעת לפני שתתחילי לתרגל יוגה בהריון?

יוגה בהריון יכולה להוות דרך מצויינת להכין את גופך ללידה הקרבה ובאה, כאן נעזור לך לגבש דעה ברורה ולהבין האם סוג זה של אימון לפני הלידה יכול להיות טוב ומועיל עבורך.

אם את בהריון ומחפשת דרכים להתחטב, לשמור על הכושר או להוריד את רמות המתח והלחץ, אולי תרצי לחשוב ברצינות על להכניס אימוני יוגה לשגרת החיים שלך או לתקופת ההריון.

עוד עובדה מעניינת היא שאימוני יוגה ממש יכולים לעזור לך להכין את עצמך ללידה ולשפר את בריאות התינוק שלך.

אז לפני שתתחילי ביוגה, אנחנו נעזור לך להבין מספר דברים קריטיים:

  1. מהם היתרונות האפשריים.
  2. מה מאפיין שיעור יוגה לנשים בהריון.
  3. טיפים חשובים לשמירה על הבטיחות.

מה היתרונות של יוגה לנשים בהריון?

יוגה טרום לידתית מהווה גישה לפעילות גופנית ומנטלית כאחד המעודדת ריכוז נפשי, נשימה ממוקדת, מתיחות ותרגילי חיזוק. כמו הרבה סוגים של אימונים ותרגילים של הכנה ללידה המטרה היא להתרכז בעיקר בשרירי רצפת האגן ובאזורים שעוברים שינוי ויחד עם זאת ספציפית ביוגה ההסתכלות היא הוליסטית על הגוף והנפש שלנו כיחידה אחת.

מחקרים מצביעים על כך שיוגה לפני הלידה היא בטוחה ויכולים להיות לה יתרונות רבים עבור נשים בהריון ותינוקיהם.

יוגה לפני הלידה מסוגלת:

  • לשפר את איכות השינה.
  • הגברת הכוח, הגמישות והסיבולת של השרירים הדרושים ללידה.
  • הפחתה בכאבי גב תחתון, בחילות או קוצר נשימה.
  • להפחית את רמות המתח והחרדה.

ברמה המנטלית מעבר ליתרונות הברורים של הגברת יכולת הריכוז וההקשבה לצרכיך, יוגה לפני הלידה יכולה להפגיש ואף לחבר אותך עם נשים נוספות בהריון וכך להכין אתכן יחד במעבר לקראת האמהות.

מה קורה בשיעור יוגה לנשים בהריון?

שיעור יוגה תחת הקטגוריה הזו יכול לכלול:

  • נשימות – תלמדי להתמקד בנשימה, להתבונן על הנשימה וללמוד טכניקות ותרגולי נשימה שונים כמו נשימה פנימה והחוצה באיטיות ובעומק דרך האף.

טכניקות כאלה ודומות להן עשויות לעזור לך להפחית רמות של מתח וחרדה בגוף ואף לדעת איך מתנהלים במצבי קוצר נשימה במהלך ההריון ולעבוד עם הצירים במהלך הלידה.

  • מתיחות עדינות – בעזרת תרגילים שונים יעודדו אותך להזיז ולמתוח בעדינות שרירים ואזורים שאנחנו פחות מתייחסים אליהם במהלך היום אבל עלולים לצבור הרבה מתח, כמו הצוואר, הזרועות, הרגליים ולהביא אותך לאט לאט להגדלת טווחי התנועה.
  • תנוחות – בעזרת התנוחות נגביר ונפתח את הגמישות, הכוח והאיזון שלנו. תוך כדי כניסה ויציאה מבוקרת ומתאימה עבורך לקצב ולמצב הפיזי והמנטלי.

אביזרים – שמיכות, כריות, בלוקים וחגורות יתנו את התמיכה המתאימה לכל תנוחה ותנוחה. יספקו את הנוחות וההתאמה הדרושה לגופכם על מנת שתוכלי לשהות בתנוחה בנינוחות או פשוט להירגע.

כדי שתהליך ההכנה ללידה יהיה אפקטיבי ככל האפשר, הכרחי שיהיה בכל שיעור שילוב של תרגילים לחיזוק רצפת האגן.

יוגה בהריון

מהי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן מסודרים בתחתית פלג הגוף העליון שלנו בצורה של "ערסל" התומך בשלפוחית השתן באיברי האגן כמו איברי המין והרחם אצל האישה. 

שרירים אלו הם האחראיים לפעולות היום יומיות של מתן שתן וצואה, קיום יחסי מין ולידה.

חיזוק רצפת האגן מתרחש בחלק גדול מתנוחות היוגה הרגילות שמבצעים בהמון שיעורים סטנדרטיים, גם בכאלה שלא מתמקדים ביוגה נשית או יוגה לנשים בהריון.

היתרונות בחיזוק רצפת האגן לנשים בכלל ואף לתקופת ההריון וללידה בפרט הם רבים במיוחד, אפרט כאן חלק מהם על מנת שתקבלי מושג לחשיבותם:

  1. חיזוק היציבות כמו גם היציבות הפנימית. "מקרקע" איתנו ועוזר למציאת סנטר פנימי יציב וחזק.
  2. שיפור דרכי העיכול ומניעה של בריחת שתן וצואה.
  3. הרמה של איברי האגן ושמירה על מנח נכון שלהם בזמן פעילות.
  4. שיפור ומניעת כאבים של תסמונת קדם וסתית.
  5. שיפור בהנאה וביכולת בקיום יחסי מין.

אחרי שקצת הבנו את החשיבות של קבוצת שרירים אלה, נעשה תרגול קצר על מנת להכיר אותם ולזהות אותם בקלות, ובשלב הבא להתחיל לעבוד לחזק ולהגמיש אותם בשיעורים.

הדרך הכי קלה, נוחה ומהירה לזהות אותם היא בזמן מתן שתן. בפעם הבאה שתהיו בשירותים, נסו לעצור את זרימת השתן לכמה שניות בזמן מתן השתן ושימו לב לשרירים שפעלו בזמן הכיווץ הזה. 

השרירים שפעלו הם רצפת האגן.

אחרי שזיהינו אותם עברו לתרגיל קצר לחיזוק השרירים- 

  • שכבו על הגב והניחו ידיים על הבטן התחתונה 
  • עכשיו כווצו את שרירי רצפת האגן 5 פעמים. 
  • כיווץ חזק בכל פעם למשך 5-10 שניות. 
  • בין כיווץ לכיווץ בצעו הרפיה למשך אותו זמן שכיווצתם.
  • אם קשה לכם מידי אפשר לעשות 3 שניות כיווץ ו3 שניות הרפיה.

התרגיל יכול להיות קשה, גם לאלו מכן שבכושר שיא, ודאי תהיו מופתעות לגלות כמה קשה לכווץ את השירים האלו ולשמור על כיווץ חזק למשך 10 שניות רצופות.

אך אל דאגה התרגול הזה שתעשו גם אם תתחילו ב3 שניות, יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם, בעזרת כמה דקות של ריכוז ביום ללא ציוד או הכנה מיוחדת.

כמו כן, את התרגיל הזה אפשר לבצע כמה פעמים ביום, כמה שתרצו. בכל הנוגע לתרגול הזה כל המרבה הרי זה משובח.

שמירה על הבטיחות 

כל סוג של אימון דורש הגברת תשומת הלב והזהירות בכל הקשור לבטיחות, עם זאת בהריון חשוב עוד יותר לשים לב ולשמור על עירנות וריכוז מירבי.

  • אחד הדברים החשובים ביותר הוא לשאול את הרופא/ה לגבי הצטרפות לשיעור יוגה או תרגול של יוגה.
  • התחילי לאט- אם יצא לך לתרגל יוגה בעבר את מוזמנת להמשיך באותה עצימות שכבר תרגלת וכך להבחין האם את צריכה שיעור רך יותר או עצים יחתר, או אולי פעם כך ופעם כך. שיעורי יוגה לרוב נעשים מתוך הקשבה עמוקה לגוף ותנועה איטית ורכה, עם הגברת הריכוז ותשומת הלב. ככה שכנראה כך או אחרת תתחילי לאט רק שימי לב שאת עושה דברים בקצב וביכולת שלך ולאו דווקא מה שהקבוצה עושה.
  • הכירי את גופך- דעי אלו תרגילים אסור לך לעשות, בייחוד בזמן ההריון וכמובן לא לדחוק או להכריח את עצמך לבצע שום דבר שלא מיטיב איתך ועם תינוקך.
  • חימום וקירור- שיעורי יוגה בנויים כך שיש חימום קל בהתחלה ובסוף השיעור לרוב הרפיה. אלו דברים הכרחיים למניעת פציעות אם את מבחינה אצלך שאת צריכה פעולות אחרות לפני ואחרי השיעור, בצעי אותן.
  • הקשיבי לקולך- הגוף והנפש מתקשרים איתנו כל הזמן. התפקיד שלנו הוא להבחין בזה, לפתח את ההקשבה לגוף ולמה שאנו צריכות לספק לו בזמן השיעור או אחרי. אם את צריכה הפסקה/ הרפיה/ עצירה/נשימות עמוקות או אולי הבחנת בכך ששרירי רצפת האגן שלך צריכים חיזוק ואת רוצה להכניס תרגילים כאלו בכל יום. 
  • לא לבוא לשיעור על בטן מלאה- רצוי להגיע לשיעור יוגה על בטן ריקה, אך אם הדבר יכול לגרום להיסח הדעת מהרעב וכד' רצוי לאכול עד חצי שעה לפני תפוח או משהו קליל אחר על מנת לבוא קלילים ולא להעמיס. 
  • שתי הרבה מים – בעיקר לפני ואחרי השיעור, רצוי לשתות הרבה ולהגיע לשיעור בתחושת נינוחות.
אהבתם את הכתבה? שתפו אותה הלאה :)
שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
מעוניינים בשיעור מתנה?

מלאו את הפרטים ונציג יצור אתכם קשר בהקדם.

בואו לגלות עוד

מהי ויג'נאנה יוגה?

בכתבה זו נבין בדיוק מהי ויג'נאנה יוגה ומה העקרונות שלה. הייחוד העיקרי של צורת התרגול הוא החשיבות הרבה ששמים בה על אופן ביצוע האסאנה –